Domače vaje za hujšanje in strani

Domače vaje za izgubo teže in strani so zagotovo, če jih redno izvajajo in opazujejo pravilno prehrano. Mnogi od njih ne potrebujejo posebnih podrobnosti, njihova tehnika pa je preprosta in na voljo tudi za začetnike.

Razlogi za pojav maščobe v pasu pri ženskah in moških

Od vseh težav s številko so maščobne nahajališča na želodcu in straneh najmanj estetsko prijetni in najnevarnejši za zdravje, ker maščobe, ki zavijajo v notranje organe, kršijo njihovo uspešnost. Glavni razlogi za njen videz:

1. Nepravilna prehrana . Obilje sladkorja, moke, maščobnih izdelkov in hitre hrane v prehrani je prežeto z odlaganjem odvečne teže v trebuhu in straneh.
2. Prenajedanje . Tudi če človek kot celota vsebuje zdravo hrano, vendar se uporablja v prekomernih količinah - prebavni sistem nima časa, da bi se spoprijel z njim, ostane v gubah črevesja v obliki žlindre. To vpliva na prostornino spodnjega trebuha. Poleg tega ogromni deli raztegnejo želodec, kar pomaga tudi povečati srednji in zgornji del trebuha. In pri prenajedanju v telo pride preveč energije, nima časa, da bi jo porabil in se odlaga na problematična območja v obliki maščobne plasti.
3. Hormonske okvare , najpogosteje nastale zaradi stresnih situacij. Moten spanec, izkušnje in prekomerne obremenitve prispevajo k sproščanju "hormona strahu" kortizola. Redna številčnost telesa upočasni metabolizem, kar vodi v povečanje telesne mase.
4. Uživanje alkohola , zlasti pivo v velikih količinah. To dejstvo neposredno vpliva na velik želodec le v smislu, da velika količina tekočine razteza želodec. Resnejša težava je v tem, da alkohol izzove občutek lakote in po uživanju oseba zaužije veliko količino hrane.
5. Starost . Manj verjetno je, da imajo ženske debele rezerve v trebuhu in pasu kot moški. Toda po 40 letih, ko pride do dopausa in se proizvodnja števila ženskih hormonov zmanjša, se v njih povečajo količine pasu.
6. Fizična pasivnost . Mnogi verjamejo, da se lahko znebite trebuha pri izvajanju vaj na mišicah tiska. Če pa zapustite prehrano, se bodo okrepili in povečali, ostali pod maščobnim tkivom, zaradi česar bodo želodec in stranice še večje.

Kakšne vaje je treba storiti za odstranitev želodca in strani

Upoštevane so najboljše vaje, ki pomagajo shujšati v trebuhu in straneh:

• Kardiokacija . Pomagajo kuriti maščobe po telesu, vključno s želodcem. Sem spadajo tek, kolesarjenje, skakanje, "burpee", vzpon na dvignjeno površino, hojo po stepah in Orbitrek.
• Osnovni trening moči . Med njihovo izvajanje deluje večina mišic telesa, vključno z mišicami skorje, kar vam omogoča, da sestavite pravilne deleže in vizualno zožite pas. Poleg tega so zelo energijsko intenzivni in začnejo postopek izgorevanja maščob. To so vse sorte počepov, napadov, mrtvega dvigala.
• Dihalne vaje - Začnejo kurjenje maščob zaradi nasičenosti tkiv s kisikom in statičnimi obremenitvami na mišicah, pomagajo zategovati želodec: vakuum, ki se zvija s posebno tehniko dihanja. Še posebej so primerni za tiste, ki se rodijo ženske z diastemom.
• Lokalno za krepitev vseh mišic tiska: vse vrste zvijanja, nalivanje nog, bar, statične obremenitve.

Domače preproste vaje na tleh

Mnogi verjamejo, da je figuro nemogoče postaviti v red, ne da bi obiskali telovadnico in nadzor nad trenerjem. Dejansko lahko trdno željo spremenite količino pasu in se znebite stranic, rezultat lahko dosežete doma. Spodaj so navedene najučinkovitejše vaje.

Zvijanje

Eden najpreprostejših in najučinkovitejših načinov za zategovanje mišic zgornjega in srednjega tiska je navadno zvijanje.

Tehnika:

1. Ležite na hrbtu, upognite noge v kolena in rahlo razporedite na strani, tako da so stopala malo že kot na širini ramen.
2. Vzemite roke za glavo in kliknite v grad na zadnji strani glave, komolci gledajo izključno na stranice.
3. Dvignite ramena in zgornji del hrbta s tal, kar spodbuja mišice tiska, spodnji del hrbta je treba pritisniti na tla. Glava in zgornji del hrbta tvorita ravno črto, vzpon se ne pojavi zaradi vratu, ampak le zaradi mišic trebuha. Komolci med izvedbo se gledajo na stranice in se ne povezujejo.
4. Na vrhu ga morate popraviti nekaj sekund in se spustiti.

Vzvratno zvijanje

Vadba je namenjena krepitvi mišic spodnjega tiska. Velja za dovolj težko in vsi začetniki ga ne morejo pravilno izvajati, potrebujete večkrat. Glavna stvar pa je začeti, sistematična praksa bo pomagala izboljšati rezultate po nekaj tednih, pod pogojem pravilno prehrano.

Tehnika:

1. Lezite na enakomerno površino, primite z rokami za nekaj podpore za glavo. To so lahko noge mize, kavča, stola ali katerega koli drugega pohištva. Prav tako jih lahko tesno pritisnete na tla z dlani navzdol.
2. Ugnjeni na kolenih ali celo noge, da se dvignejo, dokler se med trupom in nogami ne oblikuje pravi kot.
3. Od tega trenutka morate nekaj sekund dvigniti medenico navzgor in pritrditi v tem položaju.
4. Vrnitev v začetni položaj.

Ponovite 12-20-krat, 3-4 pristopi.

Poševno zasukanje

SPIT Twists krepi mišice stranskega in zgornjega tiska in pomaga zmanjšati širino pasu. Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Vzemite položaj, ki leži na hrbtu, upognite noge v koleni, roke zaprite v ključavnico na zadnji strani glave, komolci gledajo na stranice.
2. Počasi dvignite zgornji del hrbta, ramen in glavo z mišicami trebuha, medtem ko vrat ne štrli naprej.
3. Na vrhu je največji obrat dvignjenega dela telesa narejen v eno smer.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite zvijanje v nasprotni smeri.

Ponovite 15-30 krat na vsaki strani, pristopi 3-4.

Stransko zasukanje

Vaja krepi stranske mišice tiska. Tehnika:

1. Lezite na hrbet, zaprite roke na zadnji strani glave, komolce položite na stran. Pritisnite noge enega na drugo, upognite se v kolena in položite na tla na tla, da bodo ležali eno na drugo.
2. Dvignite ramena in zgornji del hrbta, pritrjene na zgornji točki.
3. Vrnitev v začetni položaj.

Na strani se lahko izvaja s trupom, nato pa se je treba osredotočiti na spodnjo roko.

Izvedite 20-30 krat na vsaki strani, 3 pristopi.

Planck

Bar velja za zelo učinkovito vajo za ženske in moške, s pomočjo pa okrepijo ne le vse mišice tiska, ampak tudi hrbet. Izvaja se tako:

1. Vključen je v položaj, da stoji na komolcih/dlani in nogavicah.
2. Linija hrbta in nog je ravna, stoji v tem položaju toliko možne količine časa, ne da bi se upognili hrbet. Začnete lahko s 30 sekundami in postopoma povečate trajanje.

Priporočljivo je izvajati vajo na koncu splošnega treninga.

Dihalne vaje za zmanjšanje pasu in strani

Na primer, dihalne vaje so zaradi svoje učinkovitosti zelo priljubljene. Mnoge ženske in moški, ki so doživeli to tehniko, so bile z rezultatom zelo zadovoljne - po nekaterih pregledih se je želodec v nekaj tednih dobesedno "stopil".

Vakuum

Najučinkovitejša vaja, ki jo izvajajo ne le podporniki dihalne gimnastike, ampak večina športnikov. Izvaja se izključno na praznem želodcu z naslednjo tehniko:

1. Vključen je v položaj, da stoji ali laže.
2. Globok vdih in hrupni izdih se naredi.
3. Če stoji začetni položaj, se telo telesa nekoliko nagne naprej. Najbolj globok vdih se izvaja, želodec je narisan čim več, da je čim več pod rebri.
4. Mišice tiska so napete in to stanje je treba popraviti 8-10 sekund.
5. Izdihnite počasi.

Vsako jutro ponovite 8-12 krat.

Prečkanje nog

Vaja krepi stranske mišice tiska, kar pomaga, da se pas tanjša. Tehnika:

1. Lezite na hrbet, položite roke z dlanmi pod zadnjico.
2. Globoko vdihnite, nato pa hrupni izdih, po tem - da vdihnete najvišje in zadrževate dih 10 sekund, počasi izdihnite.
3. Dvignite obe nogi nad tlemi za 10-15 cm, naredite 10 križev in jih čim bolj razredčite na strani. Prepričajte se, da so noge čim bolj naravnost.

Vajo ponovite 3-4 krat.

Raztezanje

S pomočjo takšnega raztezanja lahko naredite bolj izrazno linijo pasu. Tehnika:

1. Postati na rahlo upognjenih nogah, nameščene na širini ramen. Z dlanmi, da se zanašate na boke na območju tik nad koleni.
2. Globoko vdihnite in hrupno izdihnite z usti, nato pa spet najbolj globoko vdihnite.
3. Ne da bi sprostili zrak, vzemite eno nogo v stran in prestavite težišče na drugo. Poskusite držati nogo.
4. Štejte na 8, znižajte nogo in izdihnite počasi.
5. Spremenite nogo.

Ponovite 3 -krat na vsaki nogi.

"Mačka"

S to domačo vadbo se okrepijo mišice lubja in hrbta. Izvaja se preprosto:

1. Poziranje na dlani in koleni jemljemo.
2. Najbolj globok vdih se izvaja, dihanje se zadržuje.
3. Zapognite se na hrbet čim bolj navzgor, v tem položaju morate ostati 8 sekund, ne da bi izdihnili.
4. Počasi izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Razredi za hujšanje trebuha in strani s tovorom

Zelo učinkovite vaje za moške in ženske veljajo za tiste, v katerih se uporabljajo tehtalna sredstva. So zelo energijsko -zato se poleg treninga mišic pojavi tudi izgorevanje maščob. Lahko jih razdelimo na osnovno, med katerimi veliko mišic deluje v celotnem telesu in osamljene, torej le trebušne mišice.

Osnovni vključujejo:

Vse vrste počepov : Z ozko in široko nastavitev nog, Plie, Sumo. Če se uporabljajo dumbbells, je najbolj priročno izvajati Plierjeve počepe: utežni sredstvo drži z dvema ravnima rokama, noge so nameščene v straneh, kolena in stopala izgledajo v različnih smereh, hrbet je ravno. Stikati se morate do takšne globine, dokler se med mojimi koleni in zadnjico ne tvori ravna črta, vzporedna s tlemi. Ponovite 15 -krat, 3 pristopi. Če se uporabi palica, nato položite noge -širino rame, počasi in z ravnim hrbtom, ne dovolite, da kolena gredo naprej - noge v njih naj bodo upognjene pod pravim kotom. Morate hitro vstati. Število ponovitev za eno usposabljanje je od 12 do 20, pristopi-3-4. S pomočjo počepov bo poleg lepega tiska človek prejel okroglo elastično zadnjico in tesne noge.

Vse vrste stoječih palic In: na ravnih nogah, na upognjenih nagibih s težkimi predmeti na ramenih. Pri izvajanju stoječega potiska na enakomernih nogah je treba stopalo namestiti na širino jeter, hrbet naravnost in nagnjenost naprej, medenico, kolikor je mogoče, lahko noge rahlo upognete na kolenih na spodnji točki. Ista tehnika izvedbe in vadbe "dobro jutro" (nagib s tovorom na ramenih) je enaka, le lokacija tehtanja se razlikuje. Število ponovitev je 12-20, 3 pristopi.

Vdolbine - izvedeno bodisi z dumbbells v rokah, bodisi s palico na ramenih. Velik korak naprej poteka naprej, nato pa se morate z ravnim hrbtom usesti, dokler se koleno zadnje noge tal, vrnete v prvotni položaj in spremenite nogo. Število ponovitev za vsako nogo je -12-20, 3 pristopi.

Najučinkovitejše izolirane vaje na tisku z obremenitvijo vključujejo:

1. Stranska stiskalnica s tovorom. Treba je ležati točno ob strani, nasloniti se na podlaket spodnje roke, zagnati zadnji del zadnje strani glave in narediti zvijanje, tako da obe nogi dvignete s težkim predmetom. Vadba črpa stransko stiskanje in naredi črto pasu izrazno. Ponovite 30 -krat na vsaki strani.
2. Dviganje nog s tovorom. Zavzeti je treba položaj, ki leži na hrbtu, dlani položite pod zadnjico. Med nogami, stisnite obremenitev, dvignite noge 15 cm navzgor in jih naredite krožne gibe. Izvedite 12-30-krat.
3. Planck s tovorom. Med vajo je na hrbtni strani postavljena dodatna teža.

Kot dodatna teža lahko uporabite posebno športno usnjeno kroglico, domačo blazino, polnjeno s peskom ali kaj drugega.

Polnjenje za hujšanje trebuha in strani

Če vsako jutro namenite 10 minut polnjenja, potem lahko po nekaj mesecih znatno zmanjšate količino pasu in strani. Priporočen program vadbe:

1. Vakuum - 10 ponovitev.
2. Jackov skoki - 1 minuta.
3. Burpee - 10 ponovitev.
4. Vsako zvijanje - 3 pristopi.
5. Planck - od 1 do 8 minut, odvisno od fizičnih sposobnosti.

Takšno dnevno toplo -ne samo spodbuja hujšanje, ampak tudi izboljša splošno počutje, krepi imuniteto in pospešuje presnovne procese. Telo, ki je bilo izvedeno pred zajtrkom, sproži telo in že med prvim obrokom je aktiven.

Obvezna pravila o vadbi

Če želite trenirati na trebušnih mišicah, da dosežete največji učinek in korist, morate upoštevati naslednja pravila:

1. Vaje izvajajte nekaj časa po prehranjevanju, vendar ne takoj po njej. Tisti, ki se pravilno izvajajo na praznem želodcu, so učinkoviti le, če je ta pogoj izpolnjen.
2. Tehnika vaj je zelo pomembna - zvijanje in razredi, ki uporabljajo tehtanje, je treba izvajati počasi ali srednje hitrost, ki nadzoruje držo - hrbet mora biti ravna, ne zaokrožena. Na najbolj napeti točki vas je treba popraviti nekaj sekund.
3. Uspeh usposabljanja je mogoč le v primeru njihove pravilnosti.
4. Brez izjeme bodo izdelki, ki izzovejo maščobe v trebuhu in straneh ter zmanjšanje porcij na normalne učinke nasprotni: mišice se bodo povečale, maščobna plast pa bo ostala enaka. Na koncu bo skupni splošni pas in trebuh v povprečju zrasel za 2 cm.
5. Največji rezultat je dosežen, če se naenkrat združi več vrst telesne aktivnosti: z tehtanjem, brez kardio treninga in hoje.
6. Ko izvajate vajo, morate pravilno dihati: preden jo začnete, morate vdihniti, vzeti na najtežjo točko - izdihnite, nato spet vdihnite in se vrniti v prvotni položaj.